Le périnée : Ce muscle indispensable et à ne pas négliger

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Le périnée : Ce muscle indispensable et à ne pas négliger

Lors d’une grossesse, d’un accouchement ou même au cours de votre séance de sport, vous allez forcément entendre parler du périnée. Et si de nombreuses légendes et mythes entourent ce muscle méconnu, il tient pourtant un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme. Souvent raillé par son emplacement particulier, le périnée doit être travaillé à l’instar des autres muscles.

Focus sur le périnée, son rôle et les exercices pour contribuer à sa bonne santé !

1/ Le périnée, qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, et pour les amateurs de biologie, le périnée correspond au plancher pelvien qui soutient les organes du petit bassin. Contrairement aux idées reçues, hommes et femmes possèdent un périnée. En bref (et pour simplifier), il s’agit d’un ensemble de muscles en forme de hamac qui s’étend de l’os du pubis jusqu’au coccyx.

Le rôle du périnée ?

Sollicité quotidiennement, il est essentiel au fonctionnement de votre organisme. Il possède donc plusieurs rôles indispensables :

  • Soutenir les organes du petit bassin comme la vessie, le rectum ou encore l’utérus pour les femmes.
  • Garantir l’étanchéité des sphincters (muscles qui entourent un orifice).

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De quoi est-il constitué ?

Par ailleurs, et pour être encore plus précis, ce muscle est composé de fibres musculaires lentes. Ainsi, ce type de fibres va permettre au périnée de concentrer sa force et de pouvoir soutenir les organes. Ce sont les premières fibres sollicitées lorsqu’un effort va être demandé au muscle étant donné qu’elles vont avoir une meilleure endurance.

Mais sa composition ne s’arrête pas là … Le périnée se constitue aussi de fibres musculaires rapides, qui viennent aider en complément. Leurs rôles : se contracter rapidement lorsque le muscle demande plus de force.

2/ Relâchement du périnée : raisons et conséquences

Mais, comme tous les muscles, s’il n’est pas bien entretenu, il se relâche. Et cela entraîne plusieurs conséquences, pas toujours agréables.

Les raisons du relâchement du périnée

Dans un premier temps, il existe plusieurs facteurs qui vont contribuer au relâchement du périnée comme la grossesse, qui va énormément solliciter ce muscle. Parmi d’autres facteurs, le surpoids avec un IMC supérieur à 40 peut accentuer ce phénomène. Les risques de fuites urinaires sont multipliés par 6 dans ces cas-là.

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De plus, le tabac, la constipation, les facteurs génétiques, la pratique intense de sports d’impacts ou encore la ménopause pour les femmes peuvent aussi aggraver le relâchement du périnée.

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Un périnée relâché ok, mais quelles conséquences ?

Pour qu’il puisse être efficace et remplir ses différentes missions au sein de votre organisme, le périnée doit être tonique et musclé. En effet, si ce n’est pas le cas, cela peut entraîner de nombreux désagréments comme des fuites urinaires, des fuites de gaz, une baisse du plaisir sexuel ou encore plus grave, une descente d’organes.

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3/ Les astuces pour renforcer ce muscle méconnu

Mais, pas de panique nos Biotyfull addicts ! Tout comme le reste des muscles de votre corps, il existe de nombreux exercices pour muscler votre périnée. Hommes et femmes, garder un périnée en forme va vous permettre de prévenir les nombreux risques évoqués.

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☝️ Bon à savoir : l’hydratation de votre corps, surtout avec l’arrivée des grosses chaleurs d’été, est un MUST DO !  Une bonne hydratation (de 1 à 1,5 L d’eau par jour) va permettre à votre périnée d’être beaucoup plus tonique et fort 💧 !

Dans un premier temps, et pour le côté très pratique, les exercices de Kegel permettent de renforcer le plancher pelvien via des instructions simples et facilement applicables au quotidien.

Parmi les différents exercices, voici un exemple à réaliser chez vous, au bureau ou même dans les transports en commun.  Le but : s’asseoir sur une chaise et faire comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes ou empêcher un gaz. Il faut donc alterner entre 5 secondes de relâchement et 5 secondes de contractation. 5 minutes de cet exercice tous les jours, et votre périnée sera plus fort que jamais !

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Les exercices recommandés pour renforcer le périnée

Ensuite, il est possible d’adapter des exercices de pratiques sportives pour les spécialiser dans la musculation du plancher pelvien. Voici 2 exercices possibles à pratiquer :

Exercice numéro 1 :

Il vous suffit de vous allonger sur le dos (un tapis de sol n’est pas de refus dans ces cas-là) avec vos jambes fléchies et vos deux genoux collés l’un à l’autre. Dans cette position, contractez votre périnée puis relâchez directement. À faire 10 fois de suite.

Exercice numéro 2 :

Dans la même position, allongé.e sur le dos avec les jambes fléchies, écartez légèrement vos deux genoux largeur du bassin. Après une grande inspiration, soulevez votre bassin en contractant à fond votre plancher pelvien. Comptez jusqu’à 10, toujours en soulevant votre bassin et avec la contraction, avant de relâcher à fond. Renouvelez le mouvement une dizaine de fois.

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➕ Info en plus : Pour aider à renforcer le périnée, vous pouvez pratiquer des activités sportives comme le yoga, le Pilate, la natation ou encore la marche nordique.

Conclusion, le périnée n’a désormais plus de secrets pour vous. Les maîtres-mots à retenir : hydratation et musculation pour conserver un périnée tonique. Avez-vous d’autres exercice à nous conseiller ? Ainsi, n’hésitez pas à nous donner toutes vos astuces en commentaires. Prenez soin de vous 😘.

Emilie de la Biotyfull Team

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