Cortisol : Tout savoir sur l’hormone du stress et comment la gérer
1/ Le cortisol, qu’est-ce que c’est ?
Le cortisol est une hormone stéroïdienne produite par les glandes surrénales, qui sont situées au-dessus des reins. Il fait partie de la classe des glucocorticoïdes et joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps humain.
Le cortisol est souvent appelé “hormone du stress” car sa production augmente en réponse aux situations stressantes. En outre, il aide le corps à mobiliser l’énergie nécessaire pour faire face à ces situations. Une exposition chronique au stress peut entraîner une surproduction prolongée de cortisol, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé, y compris des problèmes de sommeil, des troubles métaboliques et une suppression du système immunitaire.
Le cortisol favorise la dégradation des protéines en glucose (néoglucogenèse) dans le foie, ce qui augmente les niveaux de sucre dans le sang pour fournir de l’énergie en cas de besoin. Ainsi, il régule le métabolisme des glucides.
Ce n’est pas tout ! Il possède des propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, il régule le système immunitaire en supprimant l’inflammation. Ensuite, le cortisol suit un rythme circadien, avec des niveaux élevés le matin pour aider à la mobilisation de l’énergie. Le soir, les niveaux sont plus bas pour favoriser le repos et le sommeil. En outre, il est important de maintenir un équilibre adéquat de cortisol pour assurer le bon fonctionnement du corps. Des fluctuations importantes ou prolongées peuvent entraîner des conséquences néfastes sur la santé.
2/ Les symptômes d’un taux de cortisol trop élevé
Votre taux de cortisol fluctue au cours de la journée. Ce qui devient problématique, c’est lorsqu’il reste élevé de manière chronique. En effet, lorsque votre cortisol est trop élevé, alors son effet positif sur l’organisme s’inverse. Inflammation, irritation, fatigue seront au rendez-vous.
Prise de poids inexpliquée
L’excès de cortisol peut entraîner une accumulation de graisse, en particulier autour de l’abdomen, du visage et du cou. De même, vous pouvez avoir l’impression d’avoir un mode de vie sain, de manger sainement et de faire du sport. Cependant vous avez du mal à perdre du poids.
Fatigue persistante
Un niveau élevé de cortisol peut entraîner une fatigue constante, même après un repos adéquat. Insomnie, difficulté à s’endormir ou réveils fréquents pendant la nuit peuvent survenir. En effet, même si vous dormez + de 7h, vous avez l’impression de ne jamais être reposé. Votre énergie est proche de 0 dès le réveil… Troubles du sommeil, difficultés d’endormissement sont votre quotidien.
Problèmes de peau
Votre peau est souvent le 1er messager de vos problèmes internes. Ainsi, un taux élevé de cortisol peut se lire sur votre visage. Qui dit niveau élevé de cortisol, dit activation des sébocytes (cellules qui produisent le sébum). Ces sébocytes activés libèrent également des cytokines, l’un des principaux composants contribuant aux poussées d’acné. Ainsi, les imperfections pointeront le bout de leurs nez si votre taux de cortisol grimpe.
De même, la peau sur l’ensemble du corps devient fragile et sujette aux ecchymoses. Des stries pourpres ou rouges peuvent également apparaître sur la peau.
Troubles émotionnels et problèmes cognitifs
Le cortisol a un fort impact sur votre état émotionnel. Des changements d’humeur, tels que l’anxiété ou l’irritabilité peuvent apparaitre. Comme on dit : « il suffit d’une goutte d’eau pour faire déborder le vase ». Ainsi, un excès de cortisol vous met dans cet état de tension permanente où la moindre coquille vous paraît insurmontable.
En plus, vous pouvez ressentir des difficultés de concentration, troubles de la mémoire et ralentissement mental. Bien que cela puisse sembler paradoxal, un excès de cortisol peut entraîner une réduction de la capacité à faire face au stress.
3/ Comment faire baisser son taux de cortisol ?
Le sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation du cortisol. Des nuits de sommeil insuffisantes peuvent entraîner une augmentation du cortisol le matin, perturbant ainsi le rythme circadien naturel. Établissez une routine de sommeil régulière, créez-vous un environnement propice au repos. Cela peut passer par plein de petits rituels que vous mettez en place et qui apaisent votre esprit. L’important est de vous mettre dans de bonnes dispositions pour accueillir le sommeil les bras ouverts. Ensuite, des compléments alimentaires à base de mélatonine et de plantes sont une option intéressante. En effet, ils facilitent l’endormissement et évitent les réveils dans la nuit. Essayez de dormir au minimum 7h d’un sommeil réparateur pour voir de réelles améliorations sur votre taux de cortisol.
La consommation excessive de stimulants tels que la caféine et la nicotine avant de vous coucher peut augmenter le taux de cortisol. Ainsi, limitez la consommation de ces substances, surtout en fin de journée. De plus, l’alcool peut également perturber le cycle de sommeil et augmenter le cortisol. Alors, on y va mollo sur les cocktails 😉.
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L’alimentation
Une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle crucial dans la régulation du taux de cortisol. Éviter les aliments transformés, riches en sucres raffinés et en graisses saturées, est essentiel. Privilégier les fruits, les légumes, les graines et les protéines maigres peuvent contribuer à maintenir un équilibre hormonal optimal. De plus, des études montrent que la consommation de certains aliments tels que les fruits de mer riches en oméga-3 peut aider à réduire le cortisol. Ainsi, vous pouvez inclure dans votre quotidien des compléments alimentaires tels que le magnésium ou les omégas 3. En plus, les adaptogènes sont des herbes et des plantes qui aident le corps à s’adapter au stress. Des exemples d’adaptogènes comprennent le ginseng, le rhodiola, et l’ashwagandha. Ces plantes ont démontré leur capacité à réguler les niveaux de cortisol en aidant le corps à s’adapter de manière plus efficace aux facteurs de stress.
L’exercice physique
L’activité physique régulière est un moyen puissant de réduire le stress et, par conséquent, de faire baisser le taux de cortisol. L’exercice libère des endorphines, les hormones du bonheur, tout en régulant les niveaux d’hormones du stress. Les activités telles que la course à pied, la natation, ou la danse, sont particulièrement efficaces pour réduire le cortisol. Cependant, il est important de ne pas exagérer, car un exercice excessif peut également entraîner une augmentation du cortisol. C’est pourquoi, on vous recommande aussi le yoga, le pilate, le vélo… Ainsi, en incluant 150 à 200 minutes de sport par semaine dans votre emploi du temps, vous misez sur votre bien-être !
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La méditation et la respiration
C’est vrai que l’on parle souvent de méditation et d’exercice de respiration…Eh bien, c’est que c’est vraiment efficace 😉. En effet, ces pratiques aident à activer le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la récupération. En outre, cela contribue à la régulation du cortisol. Alors, prenez quelques minutes pour vous, le matin, le soir ou dans la journée suivant votre emploi du temps. L’idée est de s’ancrer dans l’instant présent et de revenir à vous-même et vos sensations. Ce petit temps d’introspection calme vos tempêtes intérieures et régule vos hormones.
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Réduire le taux de cortisol nécessite une approche holistique intégrant des changements alimentaires, des pratiques de gestion du stress, une activité physique régulière, et des habitudes de sommeil saines.
Alors, connaissiez-vous les symptômes d’un taux de cortisol trop élevé ?
Camila de la Biotyfull Team
